30/03/2019
Ενεργειακά, κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες.
Από διατροφικής άποψης, η νηστεία χαρακτηρίζεται από ένα διαιτολόγιο πολύ χαμηλό σε κορεσμένα λίπη, αυξημένο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, αυξημένο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Έτσι λοιπόν, η διατροφή της νηστείας, μπορούμε να πούμε ότι αποτοξινώνει τον οργανισμό, αφού δεν περιλαμβάνει κορεσμένο λίπος, ενώ ταυτόχρονα εφοδιάζει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται.Ενεργειακά, κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες.
Η απουσία κάθε είδους ζωικής τροφής όπως κρέας (ψάρι, μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και αυγά κάνει το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο πολύ χαμηλό σε κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση ποικίλων ασθενειών. Και σχετικά με το θέμα της απουσίας του κρέατος και κάθε ζωικής τροφής, μην ανησυχείτε, διότι ο οργανισμός προσλαβάνει πρωτεῒνες και από άλλα τρόφιμα (θαλασσινά, όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί), συνεπώς δεν απουσιάζουν από τη διατροφή της νηστείας.
Παρ’όλα αυτά, υπάρχουν κάποια θέματα τα οποία πρέπει να προσέξετε κατά τη διάρκεια της νηστείας έτσι ώστε να μην αυξήσετε το βάρος σας, να μην παρουσιάσετε κάποια έλλειψη και να προσλαμβάνετε καθημερινά όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά από αυτά:
Tα θαλασσινά: Η κατανάλωση θαλασσινών (μύδια, στρείδια, γαρίδες, χταπόδι) κατά τη νηστεία προσφέρει στον οργανισμό πρωτεῒνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό μας. Ταυτόχρονα αποδίδουν και πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 115 θερμίδες τα 100 γρ, Επομένως τα θαλασσινά είναι μια πολύ καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα, τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με μια μεγάλη ποσότητα σαλάτας με ωμά ή βραστά λαχανικά. Eπίσης, μπορείτε να τα συνδυάσετε με μακαρόνια ολικής άλεσης, μακαρονάκι κοφτό ή καστανό ρύζι κι έτσι να κάνετε ένα χορταστικό και πεντανόστιμο πιάτο θαλασσινών με ζυμαρικό.
Αμυλούχα τρόφιμα: Μεγάλη προσοχή χρειάζεται όσο αφορά την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κριθαράκι, παξιμάδια, φρυγανιές). Είναι σύνηθες φαινόμενο αυτά να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της νηστείας σε διάφορα γεύματα της ημέρας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη αρκετών θερμίδων από τα τρόφιμα αυτά. Οπότε, καλό θα ήταν να μην το παρακάνετε με την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, γιατί μπορούν εύκολα να σας παχύνουν χωρίς να το καταλάβετε! Μην τρώτε πχ μακαρόνια σαν κυρίως γεύμα περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα, αρκεστείτε σε 2 φρυγανιές σικάλεως στο πρωινό σας (όχι 3 ή 4), προτιμήστε φρούτα στο δεκατιανό και απογευματινό σας σνακ αντί για κάποιο παξιμάδι ή κριτσίνι.
Οι ξηροί καρποί, η ελιά, το ελαιόλαδο και το ταχίνι, τροφές οι οποίες καταναλώνονται κατά κόρον κατά τη διάκρεια της νηστείας είναι πολύ πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά (ευεργετικά λιπαρά). Παρ’όλα αυτά η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, γιατί είναι τροφές αρκετά επιβαρυμένες σε θερμίδες. Μπορείτε για παράδειγμα να αλείψετε το ψωμί του πρωινό σας με 1 κουτ του γλυκού ταχίνι ή να φάτε 10 μικρές ελιές Καλαμών μαζί με τα όσπρια στο μεσημεριανό σας γεύμα ή να φάτε γύρω στα 10 ανάλατα αμύγδαλα σαν δεκατιανό ή απογευματινό σνακ.
Tα όσπρια και τα λαδερά: Τα όσπρια (φακές, φασολάδα, φασόλια, γίγαντες, ρεβύθια) και τα λαδερά φαγητά (αρακάς, πράσινα φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ, σπανακόρυζο γεμιστά) καλό είναι να καταναλώνονται συχνά, καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν πρωτεῒνες χαμηλής βιολογικής αξίας, ενώ έχουν και σχετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Προσοχή ωστόσο χρειάζεται στην ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιήσετε για την παρασκευή των παραπάνω φαγητών, γιατί το ελαιόλαδο αν και είναι πολύ υγιεινό εξ’αιτίας του μονοακόρεστου λίπους που περιέχει, αποδίδει πολλές θερμίδες.
Πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας: Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η υποκατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης, θα πρέπει να γίνεται με κατάλληλο συνδυασμό τροφών ώστε να παρέχεται πλήρης πρωτεΐνη, που να περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα. Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι ή με πλιγούρι, ρεβύθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβύθια με πιλάφι) φτιάχνει μια πρωτεῒνη υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση, από τη στιγμή που δε γίνεται κατανάλωση κρέατος. Επιπλέον, καλές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια.
H σόγια: Η σόγια, η οποία είναι υποκατάστατο εν μέρει του κρέατος, αποτελεί πηγή καλών λιπαρών οξέων και ω-3, καθώς επίσης και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν διάφορα γεύματα τα οποία μπορείτε να μαγειρέψετε χρησιμοποιώντας ως βάση τη σόγια. Μπορείτε να κάνετε μπιφτέκι σόγιας με αρκετά λαχανικά (ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο) και μπαχαρικά (μαϊντανό, δυόσμο, πιπέρι, ρίγανη), μπορείτε να κάνετε κιμά από σόγια και να φτιάξετε έτσι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά σόγιας, μπορείτε να πάρετε κεμπάπ σόγιας και να το μαγείρεψετε με διάφορους τρόπους όπως κεμπάπ σόγιας λεμονάτο, κεμπάπ σόγιας φρικασέ, κεμπάπ σόγιας στιφάδο ή κοκκινιστό. Τέλος, μπορείτε να φτιάξετε ακόμα και γιουβαρλάκια ή σουτζουκάκια με σόγια.
Φρούτα και λαχανικά: Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (ωμών ή βραστών) κατά τη νηστεία, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών,αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα προσφέρουν ελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό. Επομένως προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά μια πληθώρα φρούτων και λαχαχικών είτε στο κυρίως σας γεύμα (σαλάτα με το μεσημεριανό γεύμα) είτε στα ενδιάμεσα σνακ (φρούτα εποχής για δεκατιανό και απογευματινό).
Ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί είναι αυτό της δυσκοιλιότητας. Ευτυχώς, η διατροφή της νηστείας περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα τα οποία βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στην ενίσχυση της λειτουργίας του εντέρου όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα (καστανό ρύζι, δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, κριθαρένια παξιμάδια).
Τελειώνοντας, αξίζει να σημειώσουμε ότι την αυστηρή νηστεία πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι, καθώς και όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, οι οποίοι θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους.
.jpg)
.jpg)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου